quarta-feira, 12 de agosto de 2015

O QUE COMER NO CAFÉ DA MANHÃ

              Oi, gente! Tudo bem com vocês?

              Quando saiu o assunto “veganismo” na sala de aula no curso de gastronomia uma colega perguntou o que eu comia de manhã antes de ir pra aula e foi o que me deu a ideia pra este post. Diferente do que muitos pensam, temos muitas opções pra essa refeição, que é a mais importante do nosso dia e não deve ser subestimada e muito menos, pulada. Infelizmente isso ocorre com muitas pessoas, na correria do dia-a-dia. Eu mesma, tenho gastrite nervosa e é muito difícil comer logo após acordar, principalmente se estiver com pressa, a comida simplesmente não desce. Por isso estou tentando começar uma rotina, de forma a fazer tudo com tempo e tranquilidade pela manhã, assim passarei a poder comer melhor.

              Bom, este é um exemplo de café da manhã que tomo. Pão “integral” (não confio muito nessas marcas e pretendo começar a fazer meu próprio pão assim que puder) com tofu temperado, uma fruta e leite de aveia com achocolatado. O tofu: corto uma fatia de tofu firme, coloco em um recipiente e amasso com um garfo. Rego com um pouco de azeite e coloco um pouco de sal e orégano. Pode-se adaptar os temperos da forma que achar melhor.

              O café da manhã de ontem foi vitamina. Usei 1 banana, meia maçã, 2 colheres de granola, linhaça e chia, com leite de aveia. Estava atrasadíssima e queria algo pra “engolir” mais depressa rs. E não é que essa vitamina me deixou saciada por mais tempo que o café da manhã que falei anteriormente?

              Bom, mas opção pra nós é o que não falta. E o ideal é que ninguém tome café nessa correria que eu tomo. É a refeição que fornecerá a base da sua energia ao longo do dia. Eu mesma noto que fico com fome rapidamente. Comer mal ou pular essa refeição pode contribuir para a obesidade, já que ficamos com fome o tempo todo. É tentar ingerir todos os tipos de nutrientes pra começar o dia já bem abastecido. rs
              Seguem alguns exemplos:

              FRUTAS:


              Comece pelas frutas, já que são mais leves. Assim você estará ingerindo seus nutrientes, mas ainda “terá espaço” pros demais alimentos. Uma porção de salada de frutas também é uma ótima opção. Assim você já começa ingerindo vitaminas, fibras e carboidratos

              PROTEÍNAS:

              Uma boa fonte de proteína pro seu café da manhã é o tofu. Pode ser temperado pra colocar no pão como mostrei acima, pode-se fazer “tofu mexido” também, na frigideira, com os temperos que preferir. Também pode-se usar o tofu na forma de patê, batendo no liquidificador com temperos, azeitona ou pimentão, por exemplo. Também dá pra fazer patê usando o resíduo do tofu, conhecido como okara. Outra ótima opção é o hummus, que é feito de grão-de-bico, uma das principais fontes vegetais de proteína. Pode ser usado no pão, torrada etc. Além disso, acrescentar sementes como chia ou linhaça aos alimentos já garante uma dose extra do nutriente.


              CARBOIDRATOS:


              É onde entram os pães, bolos, torradas, biscoitos e panquecas. Dê sempre preferência aos cereais integrais, pois seus nutrientes estarão mais preservados, além de conter mais fibras, o que te deixará saciado por mais tempo. Cuidado com as marcas dos pães que comprarem, fiquem atentos aos rótulos e se as marcas são éticas. Fazer o próprio pão é a melhor opção. Existem no mercado máquinas panificadoras a partir de R$250,00, que te dão até a opção de serem programadas, de forma que seu pão fique pronto e esteja fresquinho bem na hora de tomar seu café da manhã. Vale totalmente o investimento.
              Outra opção muito gostosa e rápida é a tapioca, principalmente pra quem é celíaco ou quer evitar o glúten.

              “GORDURAS BOAS”:


              As gorduras boas ao nosso organismo podem ser encontradas em oleaginosas diversas (castanhas do pará e de caju, amêndoas, nozes, macadâmia e avelã), óleos vegetais como óleo de coco e azeite, além da semente de girassol. Outra fonte riquíssima é o abacate. Uma das mais importantes gorduras boas pro nosso organismo é o Ômega 3, cuja principal fonte vegetal é a linhaça. Outra alimento também muito rico em ômega 3 é a alga spirulina. É encontrada na forma granulada ou pó e, como a linhaça, pode ser polvilhada sobre saladas de frutas ou batida no liquidificador com sucos ou vitaminas.

              O QUE "PASSAR NO PÃO":


              Não adianta, nosso café da manhã sem um pão, torrada ou biscoito nunca parecerá um café da manhã completo né? E um pergunta que é sempre feita é o que passar no pão, se existe substituto vegano pra margarina... Bom, até existem algumas versões de creme vegetal sem ingredientes de origem animal, mas algum realmente vegano eu nem nomearia aqui, pois não conheço nenhuma marca que seja realmente ética com os animais ou meio ambiente. Uns são de marcas que testam em animais, outros são de grandes empresas que desmatam nossas florestas pra plantar soja e grande parte dessa soja é destinada à alimentação de gado de corte. Eu indico fazer uma manteiga vegetal caseira, com azeite e ervas, por exemplo. Basta colocar em um recipiente um pouco de azeite (máximo de 0,5% de acidez) com suas ervas preferidas (alecrim, orégano, manjericão), adicione sal, pimenta do reino ou alho caso queira, misture e leve à geladeira. Caso o azeite seja realmente bom, ele se solidificará e ficará na mesma textura da manteiga convencional, só que com 0% colesterol!
              Outras opções para usar nos pães, torradas, tapioca etc. seriam:
              -Pasta de amendoim (a Paçoquita cremosa é vegana, mas cuidado, pois contém muito açúcar).
              -Patês diversos, podendo ser feitos com tofu, resíduos do mesmo, resíduo de leite de aveia etc. Também já existem no mercado patês e pastinhas prontos, como os da Arte Deli e Superbom.
              -Requeijão vegetal, seja caseiro ou opções como o Requeisoy ou Requeisoja.
              -Maionese caseira (existem receitas com extrato de soja, resíduo de leite de amêndoas e até couve-flor). Além disso, já existem opções industrializadas como a Vegetale da Superbom (que farei resenha).
              -Tahine (pasta de gergelim) seja caseira ou industrializada. Pode ser facilmente encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais.
              -Hummus (pasta de grão-de-bico) igualmente ao tahine, também pode ser feito em casa ou encontrado pronto.

              -Pra quem gosta de um pão com queijo de manhã, agora é possível com o lançamento do Vegan Cheese da Superbom. Além disso, existem várias receitas de queijos vegetais caseiros.
             -Mais uma opção são geléias de frutas! Fáceis de fazer e fáceis de encontrar nos supermercados. 


              O QUE BEBER:


              Opção é o que não falta. O cafezinho nosso de cada dia... é um daqueles alimentos que damos graças aos céus (junto com a batata e a paçoca) por ser vegetal! Não sou viciada em café não, mas adoro tomar pela manhã. *edit. em 2019: agora sou sim! haha*
Pode ser acompanhado com o
leite vegetal da sua preferência (soja, aveia, côco, amêndoas, arroz, linhaça, alpiste, inhame, etc.).
             Outra opção é o leite vegetal com achocolatado. Fique de olho, pois várias marcas de achocolatado possuem ingredientes de origem animal, como soro de leite. Além de testar em animais, como a Nestlé. Eu, apesar de nem ter usado ainda, indico o achocolatado orgânico da marca Native. Você também pode adaptar e usar chocolate em pó, só lembrando que ele é mais forte e normalmente não tem açúcar.
            Também já é possível encontrar no mercado alguns "iogurtes" vegetais. Eu, particularmente, ainda não experimentei nenhum que eu tenha gostado, mas fica a dica pra quem quiser experimentar. Algumas marcas são a Naturis e Verde Campo. Você também pode fazer seu próprio iogurte em casa, usando leite vegetal e probióticos como o kefir de água ou rejuvelac.
            Sucos também são ótimas opções (naturais, claro). Lembre-se que sucos não têm que ser feitos necessariamente com frutas. Alguns legumes como a cenoura e beterraba, por exemplo, dão ótimos sucos. Sem falar em verduras como a couve. Misturando um pouco de cada desses vegetais e acrescentando sementes como linhaça e chia; spirulina ou levedo de cerveja, você terá uma ótima fonte de nutrientes e energia pro seu dia. Se não coar, melhor ainda, pois assim não perderá tanto as fibras.
            E como eu citei no início, as vitaminas também são fonte de energia. Podem ser feitas com os mais diversos leites vegetais, frutas e enriquecidas com granola, sementes, castanhas, spirulina etc.



              Bom, gente, por hoje é só (isso tudo). Se alguém tinha alguma dúvida sobre veganos não terem o que comer, acho que não tem mais, né? E olha que devem ter ficado bastante coisas pra trás... Para um bom café da manhã, deve-se associar ao máximo esses nutrientes, de forma que nosso organismo fique bem "abastecido" pra começar o dia com bastante energia e não dar fome logo depois. Devemos nos sentar e comer com calma, um pouco de cada coisa, até sentir real saciedade
.

  Todas as opções que eu citei, aconselho que evitem sempre os industrializados. Caso não tenham como fazer, tentem optar por produtos orgânicos, com menor concentração de conservantes. Eu ainda postarei várias receitas aqui no blog, de versões caseiras de produtos que estamos acostumados a comprar prontos. Fiquem ligados que já já tem mais! Caso tenha alguma dúvida, fique à vontade pra perguntar nos comentários!

Até a próxima!

2 comentários:

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